每天8招皮拉提斯!你要的腹肌、臀腰腿都在这

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一走出门看到刺眼的太阳,就想穿着清凉的风格,不过看到光溜溜的肥腿肥手肥肉现在眼前,根本快吓坏自己了,想要展现身材现在还不迟,8招简单皮拉提斯运动,腰瘦腿细身材轻鬆拿下!

由德国运动家设计的皮拉提斯Pilates,也就是肌肉伸展运动,配合呼吸调节,不会产生女生害怕的强壮肌肉,让身材曲线变得更纤细修长,改善气色、免疫系统更不是问题。这幺健康又能瘦身的运动,真的该来好好练一下了呀~

Criss Cross→ 增加髋关节的柔软度

→用双脚的脚踝夹住瑜珈圈,双手平放身体两侧
→边吐气边把一只脚往身体方向转,另一只脚往反方向转
→吸气,再次回到中间
→调整呼吸,用双脚反覆做转动方向盘的动作
重複10~15次

每天8招皮拉提斯!你要的腹肌、臀腰腿都在这

Adduction→ 强化大腿内侧和腹部

→身体和双脚成直线侧躺,脚踝夹住瑜珈圈
→弯起手肘撑住头部,让脊椎保持一直线
→吐气,利用上方那只脚的内收肌群(大腿内侧)力量把瑜珈圈往下压
→吸气,稍微放鬆瑜珈圈(注意不要晃动骨盆)
重複5~10次

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Slow Swan→ 训练肩胛、周围肌肉弹性

→趴下并双脚打开与骨盆同宽,双手放在毛巾上方
→慢慢吐气,边抬起身体,就像要把脊椎伸直一样,维持姿势3~5秒(抬起上身时,切记腰部和颈部不可用力,必须有把腹肌往上提的感觉,才能刺激到肌肉)
→慢慢地依照肚子、胸部、肩膀的顺序放下身体
重複8~10次

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Towel Plank→ 维持下腹部紧实

→基本的棒式动作。先摆出伏地挺身的姿势,双脚踩住毛巾
→用腹部的力量把毛巾往身体方向拉,保持这个姿势3秒,再把双脚伸直
拉的时候,重点在于大腿和小腿要形成直角,每次动作时要稍微吐口气,脚下可以铺垫子防滑。
重複10~15次

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Single Leg Stretch→ 增强整体腹部的肌力

→让一只脚的大腿与地板形成直角,膝盖和双手抱着的滚轮保持平行
→边吐气边把另一只脚往斜线方向伸直,让双脚呈交叉状维持平衡
→再深吸口气,同时用腹部的力量回到原来的位置
重複8~10次

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Wave Ring Massage→ 预防便秘

→面朝下趴下,把瑜珈圈放在肚子下方,让肚脐正好位于圆圈中间
→把腰部和骨盆往两侧移动进行按摩,持续30~60秒
如果想增加强度,可以用双手抓住脚踝,让身体形成弓型,利用反作用力来按摩
一天一回,做30~60秒

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Cross Twist→ 消除侧腰肉

→右腿伸直时,全身往左侧转动
→左腿伸直时,全身往右侧转动
→尽量让滚轮保持水平状态,要转动全身,不是转手臂
重複10~15次

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Triceps Lunge→ 消除蝴蝶袖

→双手缠绕着住带子两端,一脚踩住带子后,用力拉紧
→肩膀到手肘保持固定姿势不动,一边吐气一边慢慢把手肘往后伸展,维持三秒→回到原来的位置
因为带子富有弹性,可能会造成危险,因此需要小心调整力气
重複8~10次

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